30 secondes de relaxation
C’est une étape importante. Invitez tous à simplement être conscients de ce qu’ils ressentent, parce que ce n’est pas la même chose qu’en début de séance.
Rire libéré
- Nous allons maintenant rire de façon différente. Je vais vous dire comment dans un instant.
- Quand je fais ceci [quel est votre signal?], ce sera un signe qu’il est temps de passer à autre chose.
Invitez tous à rire doucement, les yeux fermés, et voyez où cela vous emmène. Notez que le rire vient souvent par vagues. S’il s’arrête complètement, attendez au moins 30 secondes de silence avant d’inviter tout le monde à recommencer à rire, lentement et progressivement, jusqu’à ce que celui-ci devienne spontané.
Astuces
- Personnellement, je préfère commencer ce segment assis, puis passer quelques minutes après à la position allongée sur le sol, les genoux pliés.
- Invitez ceux qui ne peuvent pas s’allonger à s’asseoir au milieu du groupe, tous les autres sur le sol autour d’eux. Leur travail est de répandre des bénédictions symboliques en riant.
- Ne permettez aux jeunes enfants de participer que si leurs parents sont là et qu’ils ne perturbent pas les autres. (Il est désagréable d’avoir un jeune enfant hyperactif vous sauter dessus quand vous êtes allongé par terre et très relaxée.)
Le plan de secours
Tous assis, en cercle et prêt les uns des autres.
- #1: Tous avec les yeux fermés. L’instructeur commence en riant comme elle le souhaite pendant quelques secondes puis touche doucement le genou de la personne sur sa gauche qui répète la même séquence (rire pendant quelques secondes, puis la transmettre). Cette vague de rire doit revenir à l’instructeur par la droite.
- #2: Identique au #1 mais avec rire compressé, bouche fermée.
- #3: Identique au #2, mais cette fois avec les yeux ouverts et des mouvements au ralenti.
D’autres idées pour la méditation du rire (en Anglais.)
(Faire) Pleurer en séances de rire (en Anglais.)
Ancrage
Nos corps a un taux de production de chimie intérieur et de protéines qui est augmenté lorsque nous rions. Lorsque nous cessons de rire, il a besoin de se réajuster et ce réajustement peut créer un état d’anxiété à court terme chez certaines personnes. Vous pouvez minimiser ce risque en gardant toujours quelques minutes à la fin de vos séances pour une détente. Utilisez n’importe quel exercice de relaxation de votre choix, par exemple une relaxation guidée, une visualisation, ou de la musique relaxante pendant quelques minutes.
Les exercices
Exercices de pleine conscience
Pratiquez les exercices suivants avec une attention totale :
- Obtenez un raisin sec. Asseyez-vous dans un endroit calme avec votre dos droit, mais détendu. Regardez le raisin sec. Sentez-le, touchez le et prévoyez de le manger. Goûtez et mâchez-le lentement et délibérément. Remarquez la façon dont son goût change.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Sentez l’air qui entre et sort de votre corps. Observez les sensations dans vos narines. Notez le mouvement de votre abdomen à chaque respiration. Lorsque votre esprit vagabonde, doucement rediriger votre attention vers votre souffle. Ne vous jugez pas. Rappelez-vous que vous n’essayez pas de devenir quoi que ce soit. Vous cherchez simplement à prendre conscience de ce qui se passe autour de vous, souffle à souffle.
- Redécouvrez le familier. Prenez quelques petits objets familiers. Regardez-les avec un regard nouveau. Identifiez un nouveau détail sur chaque objet que vous n’avez pas vu auparavant.
- Soyez présent. Que pouvez-vous entendre? Essayez de voir tout autour de vous pour la première fois. Touchez tout autour de vous comme si c’était la première fois. Sentez-le. Essayez d’être complètement présent dans l’éternel ici et maintenant.
- Ancrage sensoriel: Asseyez-vous dans un endroit calme avec votre dos droit, mais détendu. Silencieusement, dans votre tête, nommez 5 choses que vous pouvez voir dans votre environnement immédiat. Nommez 5 choses que vous pouvez entendre. Nommez 5 choses que vous pouvez ressentir. Respirez profondément. Répéter avec 4, 3, 2 et 1 chose seulement. Si vous perdez le décompte pendant l’exercice ne vous inquiétez pas, c’est normal.
Pranayahahama
- Respiration alternée: (1) Utilisez le pouce droit pour fermer la narine droite. (2) Sourire pendant que vous inspirez lentement par la narine gauche. (3) Faites une pause pendant une seconde. (4) Maintenant, fermez la narine gauche avec votre annulaire et libérez le pouce de la narine droite. (5) Expirez par la narine droite. (6) Maintenant, souriez en respirant par la narine droite. (7) Pause. (8) Utilisez le pouce pour fermer la narine droite. (9) Expirez par la narine gauche. (10) Cela complète une séquence. Répéter 3-4 fois.
- Le bourdon: Couvrez vos oreilles avec vos pouces et vos yeux avec vos doigts. Gardez vos lèvres légèrement fermées et vos dents légèrement écartées avec votre mâchoire détendue et expirez lentement en faisant un long, faible bourdonnement. Répéter plusieurs fois.
- Kapalbhati: Asseyez-vous droit, allongez votre cou et soulevez légèrement votre menton en arrière comme si vous étiez un soldat à l’attention. Fermez les yeux. Détendez vos muscles de l’estomac. Maintenant expulsez l’air aussi énergiquement que vous êtes à l’aise avec par le nez. Cela devrait entraîner une contraction brusque des muscles abdominaux et attirer l’abdomen vers l’intérieur vers la colonne vertébrale. Laissez ensuite l’inhalation se produire passivement sans effort supplémentaire. Pour répéter, l’exhalation se fait en utilisant une force aiguë consciente, tandis que l’inhalation est juste une action de recul apportant l’air dans les poumons. Toute la respiration a lieu par le nez. Immédiatement après l’inhalation passive, expirez à nouveau avec force et continuez à un rythme régulier. Répétez 10 fois pour commencer.
- Le souffle océanique (Ujai): Souriez en inspirant légèrement plus profondément que la normale. Avec la bouche fermée, respirez par le nez tout en resserrant vos muscles de la gorge en faisant un « a » silencieux.
(en Anglais)
Les exercices de manifestations (en Anglais)
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